2011年12月13日 星期二

如何吃出健康的素食

不少人為了瘦身、擺脫疾病,或追求健康而吃素,但有人卻愈吃愈胖,甚至便秘、生理期失調、營養不良……,吃出一堆問題。
主要原因是對吃素的觀念片面且偏頗,例如以為素食只是「不吃肉」,或素食就是吃大量蔬菜水果,長久下來導致營養失衡;再者,吃過多加工精製的素食材,以及採用不利健康的炸、煎等烹調方式,讓吃素反而為身體增添負擔。
國人吃素容易犯以下幾種錯誤:
1、飲食精製化,吃過多加工品:國人吃素講究精緻及口感,吃很多精製的碳水化合物(白飯、白麵條、麵包,甚至甜食等)及素加工品(麵筋、麵腸、素肚、素肉等),這些食物多半熱量高,加工時加入大量油,或為了增加風味,採取煎、炸方式烹調,長期吃下來容易發胖,並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。
2、飲食偏頗,攝食不限量:有些人認為吃素=不吃肉,所以只要不吃肉就健康,其他食物不必節制,甚至認為蔬菜水果是健康食物,多吃無妨,結果愈吃愈傷身。
3、蛋白質攝取不足、品質不良:有些茹素者不吃蛋、奶,而且也很少吃豆類、黃豆製品(如豆腐),容易缺乏蛋白質,或是蛋白質的品質不佳,出現營養不良的情形。
4、吃太多油,多元不飽和脂肪酸偏多:國內素食者也吃太多油,而且攝取的油種類,以多元不飽和脂肪酸較多,主要原因應該是市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定,容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基,可能加速細胞老化及導致癌症,因此不宜用來油炸及攝取過多,最好能從不同的食用油,以及各種堅果中攝取多元均衡的油脂。
5、長期生食,吃出虛寒體質:從中醫觀點看,有些茹素者長期大量生吃蔬菜,以及吃大量五榖雜糧,容易形成虛寒、痰濕的體質。


不論葷素,每天飲食都要包括六大類食物:全榖根莖類、蛋豆類、3~5份蔬菜、2~4份水果、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類。
建議食物搭配的原則包括:
1、最好能吃蛋、奶,確保攝取到優質的蛋白質及鈣質,若是不吃蛋的人則每天要攝取豆類,特別是黃豆及其製品(如傳統板豆腐),不吃奶製品的人則可從深綠色蔬菜裡攝取鈣質。
2、每天的全穀根莖類,至少有一餐是未精製的全榖類,例如糙米飯、雜糧麵包、燕麥粥等。
3、建議多選擇粗糙的全榖類、豆類、堅果類,有充足的纖維及適量油脂,比較能帶來飽足感。
4、除了葉菜之外,每天也要攝取菇類及藻類,尤其是不吃蛋、奶的素食者,不容易攝取到維生素B12,建議每天吃一些海帶或一大張紫菜來補充。
5、研究發現莧菜類、山芹菜、紅鳳菜、甜豆等是含鐵量較高的蔬菜,可作為素食者補鐵的良好來源。
再者,維生素C可增加鐵的吸收率,因此建議水果應該在飯前或飯後的半小時內吃,讓水果中的維生素C隨著食物一起進入身體,促進鐵質的吸收。
6、建議少吃加工素料,而多選擇以蒸、煮、滷等少油方法烹調的新鮮食材,以免吃進太多油。
可以每天吃一小把富含單元不飽和脂肪酸、護心健腦的堅果,如核桃、腰果、杏仁等。
經常外食的素食者,家裡的食用油不要再選擇多元不飽和脂肪酸高的大豆油(沙拉油)、葵花油,而改為使用橄欖油、芥花籽油、苦茶油等其他種類的油,並經常變換使用,讓攝取的油脂種類更均衡。